Sacharidy v potravinách a ako sa vyznať v zložení výrobkov

Čo sú sacharidy

Sacharidy sú chemické látky, ktoré sa rozlišujú na niekoľko podskupín podľa počtu cukrových jednotiek. V tele ich spracováva tenké črevo a pankreas.

Ako sa delia sacharidy

1. Jednoduché cukry (t. j. monosacharidy a oligosacharidy)

Nájdeme ich v mliečnych výrobkoch a v ovocí a sú rýchlym zdrojom energie.

Do kategórie jednoduchých cukrov patrí:

• Glukóza – základný a najrýchlejší zdroj energie v našom tele. Je tak dôležitá, že je pre mozgové bunky a červené krvinky dokonca jediným možným zdrojom energie. Rýchlym a chutným zdrojom glukózy sú tabletky hroznového cukru.
• Fruktóza – snáď najčastejší jednoduchý cukor nájdeme v ovocí, sladkostiach, nealkoholických nápojoch, v pečive alebo v kupovaných a predpripravených omáčkach. Asi nie je nutné dodávať, že priemyselne nespracovaná fruktóza v ovocí je pre naše telo oveľa lepšia, ako tá v práškových alebo konzervovaných omáčkach. Vyššie dávky takéhoto jednoduchého cukru môžu viesť k obezite a poškodeniu pečene.
• Galaktóza – nájdeme ju v materskom mlieku.
• Maltóza – v Česku snáď najznámejší jednoduchý cukor, ktorý nájdeme v pive.
• Sacharóza – klasický biely alebo hnedý cukor. Svetová zdravotnícka organizácia neodporúča denný príjem sacharózy vyšší ako 10 percent z celkového energetického príjmu. Diabetici by sa jej mali vyhýbať úplne.
• Laktóza – známa ako mliečny cukor. Ak v tele nie je dostatok enzýmu nazývaného laktáza vzniká pri požití laktózy bolesť v bruchu, hnačky či nadúvanie – teda príznaky intolerancia laktózy.

2. Zložené cukry (polysacharidy)

Delia sa na stráviteľné a nestráviteľné, hoci požívať môžeme oboje. Tie stráviteľné poznáme pod pojmom škroby a tie nestráviteľné ako vláknina.

• Škrob je hlavný zdroj energie pre ľudské telo, ktorý sa v tenkom čreve spracuje v priebehu dvoch hodín. V porovnaní s jednoduchými cukrami nevystrelí hladinu cukru v tele rýchlo, zato nekolíše, a preto je pre nás tou lepšou voľbou. Nájdeme ho v zemiakoch, sladkých, žite, pšenici, ryži, kukurici alebo v strukovinách.
• Vláknina hrá u cukrovky dôležitú úlohu, pretože spôsobuje spomalenie vyprázdňovania žalúdka a tým spomaľuje trávenie a vstrebávanie potravín. Tým šetrí pre cukrovkárov veľmi dôležitý orgán – pankreas, ktorý tam nemusí produkovať toľko inzulínu. Vlákninu nájdeme v celozrnných výrobkoch, orechoch, ovocí a zelenine, v strukovinách alebo v semenách.

Ako fungujú sacharidy

Sacharidy dodávajú bunkám energiu a pokrývajú cca 50 – 55 % vášho denného energetického príjmu. Zvyšok potom obstarajú tuky a bielkoviny. Niektoré bunky sú na príjem sacharidov odkázané čiastočne (mozog, kôra nadobličiek či sietnice), niektoré úplne (červené krvinky).

Organizmus využije sacharidy ako okamžitý zdroj energie alebo si ich uchová do zásob v pečeni a svaloch. Ak ich prijmeme viac, premení ich na tuk. Zásoby zo svalov potom telo čerpá v prípade, ak športujete, venujete sa fyzickej aktivite alebo ak nejete. Stačí, aby ste viac ako jeden deň hladovali alebo sa nadmerne fyzicky namáhali a zásoba je preč. Malú zásobu sacharidov, nutnú pre vaše prežitie dokážu vyrobiť pečeň, prípadne obličky, avšak ako zdroj energie bude táto zásoba nedostatočná. Organizmus v tomto prípade siaha pre energiu do tukových zásob a potom aj do bielkovín.

Ideálne je preto sacharidy dopĺňať telu primeraným a vhodným spôsobom.

Sacharidy v potravinách – ako ich poznáme

Všetky uvedené suroviny sú na obaloch výrobkov uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste bude surovina, ktorá je vo výrobku obsiahnutá v najväčšom množstve. A u zloženia platí staré známe pravidlo – kvantita neznamená kvalitu a menej je niekedy viac.

Údaje stanovené zákonom

• Energetická hodnota – zvyčajne vyjadrená v kilojouloch alebo v kilokalóriách na 100 gramov alebo na 100 mililitrov. Pozor na to, že servírovacia porcia bude väčšinou vážiť viac ako uvedených 100 gramov a je potrebné dopočítať si, aké je teda skutočné číslo.
• Množstvo tukov a nasýtených mastných kyselín – denná dávka pre diabetikov je 25 – 30 percent z celkového denného príjmu.
• Množstvo sacharidov a cukrov – denná dávka pre diabetikov je 44 – 60 percent z celkového denného príjmu.
• Množstvo bielkovín – denná dávka pre diabetikov je 15 – 20 percent z celkového denného príjmu.
• Obsah soli – podľa svetovej zdravotníckej organizácie by príjem soli nemal byť vyšší ako 5 g na deň.

Sacharidová diéta (alebo tiež Nízkosacharidová diéta)

Pri tejto diéte obmedzujete príjem sacharidov a tukov v strave a zvyšujete príjem bielkovín. Ako u ostatných diét, aj pri tejto, je potrebné dať si pozor na návrat k pôvodnému jedálničku – hrozí totiž jojo efekt. Ak si nie ste istí, ako presne začať a ako jednotlivé druhy potravín kombinovať, obráťte sa pre radu k výživovému poradcovi. Ten vám môže zostaviť jedálniček na mieru a potom už bude dodržiavanie ľahké. 

Aké potraviny sú vhodné:

• Mäso (chudé)
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
• Zelenina
• Ovocie (iba obmedzené množstvo)
• Zemiaky
• Strukoviny
• Bylinkové čaje a voda
• Orechy a semienka (len obmedzené množstvo, obsahujú tuky)
• Prílohy – quinoa, pšeno, pohánka alebo bulgur

Čo by ste mali z jedálnička vynechať

• Biela múka a výrobky z nej (cestoviny, pečivo, koláče)
• Sladkosti
• Sladké nápoje
• Alkohol
• Údeniny
• Chipsy, slané pečivo (tyčinky)
• Vyprážané jedlá
• Tučné mäso a mliečne výrobky

Všetky zdravotné, nutričné či liečebné tvrdenia sú v rámci legislatívy EÚ výrazne obmedzené. Pri tvorbe článkov smieme vychádzať iba zo schválených tvrdení, ktoré uvádza platná legislatíva.

Zdroj: cukrovka.cz